Jak se podle odborníků na spánek připravit na letní čas!

Proč vlastně nemůžeme „přeskočit vpřed“ v nějaký pohodlnější čas? Třeba v pátek odpoledne?

je podle mě dost otrava (alespoň v daném okamžiku). Jasně, více denního světla večer je fajn, ale každoroční posouvání hodin o hodinu dopředu v březnu (tzv. „posun vpřed“) nás nutí znovu se učit, jak se na letní čas připravit—a zároveň se smířit se ztrátou jedné hodiny spánku.

A nejsem jediná, kdo to tak cítí: Odborníci na spánek se obecně shodují, že nutit se vstávat a chodit spát o hodinu dříve, než jsme zvyklí, je v rozporu s přirozeným rytmem našeho těla.

Ve skutečnosti výzkumníci spánku z Americké akademie spánkové medicíny (AASM) prosazují úplné zrušení letního času a upřednostňují trvalý standardní čas. Argumentují tím, že posouvání hodin vpřed není v souladu s lidskou biologií.

(Pro informaci: V roce 2023 byl navržen i Sunshine Protection Act, který by měl opačný efekt—zavést letní čas nastálo. To by znamenalo méně ranního světla a více světla večer po celý rok, ale aspoň bychom nemuseli dvakrát ročně měnit čas.)

„Je to změna času na hodinách, ale nemůžeme nutně změnit náš biologický čas tak rychle,“ vysvětluje odborník na spánek Michael Gradisar, Ph.D., vedoucí vědeckého týmu aplikace pro sledování spánku Sleep Cycle.

„Je to změna času na hodinách, ale nemůžeme nutně změnit náš biologický čas tak rychle.“
— Michael Gradisar, Ph.D., vedoucí vědeckého týmu aplikace Sleep Cycle

Ačkoli individuální zprávy o zdravotních problémech způsobených změnami spánku během přechodu na letní čas nemusí být průkazné, „na úrovni celé populace vidíme zvýšení počtu srdečních [infarktů], nárůst výskytu mrtvic, sebevražd a dopravních nehod a také sníženou produktivitu,“ říká Lauren Hale, Ph.D., místopředsedkyně správní rady National Sleep Foundation. „Všechny tyto dopady jsou patrné během několika dnů po přechodu na letní čas.“

Doufám, že jednoho dne se s letním časem definitivně rozloučíme. Ale dokud ten den nenastane, stojí za to naučit se pár způsobů, jak se na změnu připravit a ochránit svůj spánek.

Kdy začne letní čas v roce 2025?

Letní čas začíná druhou neděli v březnu – v roce 2025 to bude 30. března. Toho dne ve 2:00 ráno místního času „přeskočíme dopředu“ a posuneme hodiny o jednu hodinu vpřed (pokud nežijete na Havaji nebo v Arizoně, kde se letní čas nezavádí). Letní čas pak končí 26. října 2025. Ten den se vrátíme zpět na standardní čas, posuneme hodiny zpět a získáme hodinu spánku navíc. (Díky bohu!)

Proč ale vlastně měníme čas? Hlavním důvodem letního času je získat více denního světla ve večerních hodinách během teplejších měsíců a naopak uchovat ranní světlo během chladnějších měsíců.

Pokud se vám zdá návrat ke standardnímu času příjemnější, máte pravdu. Podzimní „posun zpět“ je obvykle snazší, protože dostaneme hodinu spánku navíc, vysvětluje lékař zabývající se spánkovou medicínou Abhinav Singh, M.D., autor knihy Sleep to Heal a odborník Sleep Foundation. Navíc během standardního času je poledne skutečně v době, kdy je slunce nejvýše, což je lépe sladěno s našimi vnitřními biologickými hodinami.

Proč jsem po začátku letního času tak unavený/á?

Začátek letního času vás v podstatě nutí vstávat o hodinu dříve, než jste zvyklí, což může způsobit pocit únavy a malátnosti. „Tělo funguje optimálně, když má pravidelný čas usínání a probouzení, a to konzistentně po celý týden od neděle do neděle,“ říká Dr. Hale.

Podle klinické psycholožky a specialistky na behaviorální medicínu spánku Shelby Harris, PsyD, ředitelky spánkového zdraví v Sleepopolis, „může přechod na letní čas běžně narušit spánkový režim, což ztěžuje usínání i udržení spánku a způsobuje, že se během dne cítíme méně odpočatí.“

Jen si představ ten otřesný pocit jet lagu po cestování přes časová pásma – nebo dokonce sociální jet lag, kdy si o víkendu přispíš, ale v pondělí ráno se cítíš hrozně. I změna o pouhou hodinu může rozhodit tvůj cirkadiánní rytmus a narušit uvolňování hormonů, jako je kortizol a melatonin. Výsledkem je, že se cítíš ospalý nebo naopak příliš bdělý a aktivní v nevhodných chvílích během dne i noci.

Jak dlouho trvá přizpůsobení se letnímu času?

Podle Americké akademie spánkové medicíny může tělu trvat asi pět až sedm dní, než se plně přizpůsobí změně času po posunutí hodin vpřed.

Dr. Gradisar ale dodává, že nejvíce zasažení změnou času – ať už na jaře nebo na podzim – jsou noční sovy a ranní ptáčata. Na jaře se s tím podle něj zvlášť trápí noční sovy, protože už tak mají ráno problémy s bdělostí. Když se k tomu přidá ztráta hodiny spánku, může být pro ně ještě těžší vstát včas a cítit se odpočatě. Pokud jsi noční sova, Dr. Gradisar doporučuje začít chodit spát o něco dříve už pár dní před změnou času – i když jen o pár minut.

Jak se připravit na letní čas: 5 vědecky podložených tipů

1. Chodit spát dříve

Dr. Harris radí posouvat si večerku o 15 až 30 minut dříve každou noc po dobu asi pěti dnů před změnou času. Pokud tolik času nemáš, zkus si spánek upravit aspoň v posledních dnech před přechodem. Tím pomůžeš tělu postupně se adaptovat a neztratíš tolik spánku najednou.

Pokud máš problém usnout dřív, Dr. Gradisar doporučuje meditaci se skenováním těla (tzv. body scan), která ti pomůže se uvolnit. Studie z roku 2018, kterou vedl spolu s dalšími odborníky, ukázala, že tento dechový typ meditace pomáhá snížit dobu usínání, zejména u mladých lidí, kteří se potýkali s nespavostí.

2. Ráno se obklopit světlem

Protože při letním čase "ztrácíme" hodinu ranního světla, může být těžší se ráno probudit a cítit se svěží. Méně světla po ránu totiž narušuje náš cirkadiánní rytmus, což může způsobit větší ranní ospalost.

„Světlo je jedním z nejsilnějších faktorů ovlivňujících načasování našeho biologického rytmu,“ říká Dr. Gradisar. Proto je důležité ráno co nejdříve vyhledat přirozené světlo.

Jak na to?

• Otevři žaluzie hned po probuzení, aby na tebe dopadalo co nejvíce slunečního světla.
• Pokud vstáváš ještě před východem slunce, může pomoci umělé světlo – například speciální lampy podporující cirkadiánní rytmus. Dr. Gradisar doporučuje rozsvítit takové světlo ihned po probuzení, aby tělo dostalo signál, že je čas vstát.
•  

3. Omezit čas u obrazovky a ztlumit světla před spaním

Ano, víme – odložit telefon před spaním není tak snadné, jak se říká. Přesto odborníci na spánek neustále zdůrazňují, jak důležité je omezit používání obrazovek před spaním, zejména v období změny času.

Modré světlo z displejů snižuje nejen délku spánku, ale i jeho kvalitu. Večer může potlačit produkci melatoninu, hormonu, který podporuje ospalost – a poslední věc, kterou chceš při ztrátě hodiny spánku, je mít ještě větší problém usnout.

Dr. Hale také doporučuje snížit celkové množství světla před spaním, aby tělo pochopilo, že je čas se zklidnit:
✅ Ztlumit světla v domácnosti – místo ostrého stropního světla použít lampy nebo svíčky.
✅ Vypnout elektroniku alespoň 30–60 minut před spaním.

To pomůže tělu snadněji usnout a minimalizovat únavu po změně času.

4. Omezit kofein, alkohol a těžká jídla před spaním

Pokud tělo stále tráví večeři, když se snažíš usnout, může být příliš aktivní na to, aby se dostatečně uvolnilo. Dr. Hale proto doporučuje nejíst alespoň hodinu před spaním.

Kromě toho Dr. Harris doporučuje omezit kofein a alkohol v období přechodu na letní čas – obzvlášť odpoledne a večer:
☕ Kofein – Výzkumy ukazují, že ideální doba na poslední šálek kávy je asi 9 hodin před spaním. Pokud chodíš spát v 23:00, poslední kávu si dej nejpozději v 14:00.
🍷 Alkohol – Nejlepší je vyhnout se mu alespoň 4–6 hodin před spaním, protože sice může usnadnit usínání, ale narušuje hluboký spánek.

5. Více pohybu během dne

Jaký lepší důvod k pohybu než lepší spánek? Výzkumy potvrzují, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje délku i kvalitu spánku – a to přesně potřebujeme před ztrátou hodiny spánku.

💪 Cvičení pomáhá:
✅ Snižovat stres, což může pomoci těm, kteří trpí nespavostí způsobenou stresem.
✅ Zlepšovat náladu díky uvolňování endorfinů, takže budeš méně podrážděný po ranním vstávání.

Takže ať už si dáš rychlou procházku, jógu nebo intenzivnější trénink, tvoje tělo ti poděkuje.

Shrnutí: Jak zvládnout změnu času?

Dobře, letní čas asi nikdy nebude naše oblíbené období. A pro náš spánek také není ideální – hlavně pokud už tak spíme málo. Ale dobrá zpráva? Existuje spousta způsobů, jak na něj tělo připravit:

✅ Chodit spát dřív – klidně o 15 minut každý den před změnou.
✅ Ráno se vystavit světlu, aby tělo pochopilo nový rytmus.
✅ Omezit obrazovky a jasná světla před spaním.
✅ Méně kofeinu, alkoholu a těžkých jídel večer.
✅ Hýbat se, aby tělo i mysl lépe zvládly adaptaci.

Až přijde to nevyhnutelné nedělní ráno, budeš lépe připraven/a zvládnout změnu času a porazit únavu! ⏰💪

Napsala: Amelia McBride / zdroj: wellangood.com